Танцевальная аэробика для похудения в домашних условиях

0 0
Spread the love

Дэнс (танцевальная)-аэробика – это комплекс из танцевальных, акробатических движений и силовых упражнений, направленный на развитие гибкости, координации движений и пластики.

Помогающий также снизить вес, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела он рекомендуется девушкам и женщинам любого возраста. Подходит также мужчинам в качестве замены обычных физических упражнений.

В целом комплекс помогает поддержать и улучшить рельеф тела, а также благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы и общее психоэмоциональное состояние.

Содержание:

Общая характеристика

Танцевальная аэробика состоит их интенсивных упражнений, направленных на проработку различных групп мышц, дополненных популярными танцевальными движениями.

Танцевальная аэробика для похудения в домашних условиях

Танцевальная аэробика для похудения заставляет работать все мышцы тела

Проводятся занятия под музыку – джаз, хип-хоп, восточные или латиноамериканские песенные мотивы, и ставят под собой цель выполнить несколько непрерывно следующих друг за другом танцевально-акробатических элементов, выстроенных в определенную последовательность и дополненных силовыми упражнениями.

Организуются занятия как в спортивных клубах (групповые тренировки), так и самостоятельно, в домашних условиях. В этом случае можно использовать специальные видео-уроки, предлагаемые ведущими инструкторами: Синди Уитмарш, Шоном Ти, Лесли Сансон.

Дополняются акробатические движения и силовыми упражнениями танцевальными композициями в стили хип-хоп, рок-н-ролл, латиноамериканских танцев, при этом подбор соответствующего музыкального сопровождения необходим отдельно для каждого и 4-х этапов тренировки.

Отличительной особенностью занятий также является отсутствие какой-либо предварительной подготовки.

Танцевальная аэробика для похудения в домашних условиях

Один из известных инструкторов танцевальной аэробики — Синди Уитмарш

Тренироваться могут как женщины, так и мужчины любого возраста и пола, а помимо эффективной проработки мышц, во время урока они также знакомятся с характерными особенностями выбранных музыкальных стилей, изучают базовые танцевальные элементы.

Выбирать разновидность тренировки рекомендуется в зависимости от собственных предпочтений:

Танцевальная латино-аэробика

Популярное танцевальное фитнес-направление, представляющее собой смесь танцевальных латиноамериканских па и акробатических движений. Для тренировки не используется специальный инвентарь, а сама она проводится под микс из ритмичных латиноамериканских композиций.

Танцевальная аэробика для похудения в домашних условиях

Латино-аэробика — это сочетание танцевальных элементов латиноамериканских танцев и акробатики

Основные движения латино-аэробики:

  • прыжки с пружинистыми поворотами;
  • резкие шаги вперед, назад и в разные стороны;
  • полупреседания;
  • элементы сальсы, кумбии, самбы и реггетона.

Танец живота (belly dance)

Танцевально-спортивная тренировка, проходящая под мелодичные ритмы стран Ближнего Востока и помогающая не только снизить вес, но и проработать мышцы живота и бедер.

Танцевальная аэробика для похудения в домашних условиях

Танец живота (belly dance) помогает улучшить рельеф тела, развить грацию и овладеть пластикой движения

Основу занятия составляют ритмичные движения руками, бедрами, грудью и животом, помогающие не только улучшить рельеф тела, но и развить грацию и овладеть пластикой движения.

Хип-хоп аэробика

Состоящий из ритмичных движений эта разновидность танцевально-акробатических упражнений помогает укрепить мышечный каркас, моделирует фигуру и развивает выносливость. Сжечь за одну тренировку можно до 400 ккал.

Фан-аэробика

Стиль танцевальной аэробики, предполагающий последовательное и непрерывное выполнение различных танцевальных движений умеренной интенсивности.

Хореографическая направленность занятия определяется выбранным стилем (например, африканские танцы), а проводиться оно может под джазовые ритмы, рэп, стрит.

Рок-н-ролл аэробика

Популярное фитнес направление, включающее в себя шаги, прыжки, раскачивания и повороты.

Выполняемые в связке без разрывов они требуют специфического рок-н-рольного музыкального сопровождения и помогают не только избавиться от лишнего веса, но и укрепить все мышечные группы (включая мышцы брюшного пресса).

Стрип-дэнс

Совокупность физических упражнений, взятых из стриптиза, фитнеса и хореографии способствует развитию гибкости и пластичности движений.

Выполняются они под специальное музыкальное сопровождение и могут включать в себя:

  • хореографические танцевальные движения на пилоне;
  • упражнения на растяжку;
  • силовые тренировки с гантелями (используются для повышения силы рук).

Особенностью данного вида аэробики является проведение занятий на специальной обуви на высокой платформе.

Подбирается музыкальное сопровождение и стиль дополняющих силовые, танцевальных движений в зависимости от желания спортсмена и его музыкальных предпочтений.

Танцевальная аэробика для похудения в домашних условиях

Стрип-дэнс танцуют в специальной обуви на высокой платформе

Главным условием при этом является энергичность и ритмичность выбранных треков, позволяющая им задавать требуемый ритм и их совместимость с используемыми спортивными упражнениями.

Польза

Танцевальная аэробика подойдет для девушек и женщин любого возраста и типа телосложения. Заниматься ей могут также мужчины и дети (в облегченном варианте).

Основной целью тренировок считается возможность скорректировать фигуру (без дополнительного увеличения объема мышц) и избавиться от лишнего веса.

Помимо этого, регулярные занятия способствуют:

  • Улучшению общего самочувствия и поддержанию иммунной системы.
  • Постепенному укреплению мышечного скелета, исчезновению боли в спине, суставах и конечностях.
  • Улучшению крово- и лимфотока, способствующих более быстрому очищению организма от скопившихся в нем токсинов.
  • Значительному улучшению общего состояния кожи – кожные ткани подтягиваются, постепенно исчезают складки, значительно снижается выраженность морщин.
  • Стабилизации общего психоэмоционального состояния, улучшению настроение. При регулярных занятиях возникает прилив энергии, нормализуется сон.
  • Укреплению сердечно-сосудистой системы, нормализации уровня холестерина в крови, снижению давление.
  • Повышению стрессоустойчивости человека.

Противопоказания и возможный вред

Несмотря на огромную пользу занятий, не рекомендуется самостоятельно тренироваться при ряде патологических состояний.

Танцевальная аэробика для похудения в домашних условиях

Протрузии и грыжи позвоночника являются противопоказанием к танцевальной аэробике

Это:

  • протрузиях, грыжах позвоночника;
  • патологиях сердечно-сосудистой системы;
  • серьезных нарушениях работы печени и почек;
  • инфекционно-воспалительных заболеваниях, сопровождающихся повышением температуры тела;
  • рецидиве хронических патологий;
  • травмах коленного сустава;
  • беременности.

Танцевальная аэробика для похудения в домашних условиях

При беременности танцевальная аэробика противопоказана

Отложить занятия спортом девушкам также рекомендуется на период менструации, при резком повышении температуры тела или плохом самочувствии. Незамедлительно прекратить занятие нужно при внезапном появлении резкой боли.

При грудном вскармливании

Молодым мамам, кормящим детей грудью, самостоятельно заниматься аэробикой дома можно только после предварительной консультации врача. Рекомендуется в этом случае также значительно сократить продолжительность занятия и снизить нагрузки.

При ожирении

При ожирении и сахарном диабете, а также других патологиях, сопровождающихся нарушением метаболических процессов занятия танцевальной акробатикой, помогают улучшить общее состояние организма, но проводиться они должны (по крайней мере на первых этапах) под контролем опытного инструктора.

Танцевальная аэробика для похудения в домашних условиях

Танцевальная аэробика для похудения при ожирении должна проводиться только под контролем инструктора

Он также должен подобрать оптимальную для клиента нагрузку.

Для людей пожилого возраста

Людям старше 65-ти лет тренироваться под музыку можно как в специализированных группах, так и дома самостоятельно. Использовать для занятия можно специальные видеоуроки, а нагрузку подбирать в зависимости от собственного самочувствия.

При наличии сопутствующих сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, рекомендуется перед началом занятий предварительно посоветоваться со специалистом, а также провести несколько тренировок под руководством опытного инструктора.

Танцевальная аэробика для похудения в домашних условиях

Людям старше 65-ти лет до начала тренировок следует проконсультироваться с врачом

Начинать тренироваться пожилые люди должны с 10-минутных упражнений, выполняемых в непрерывном темпе, с последующим увеличением занятия с каждым разом на 5 мин. При возникновении сильной боли, отдышки или головокружения урок необходимо сразу же прекратить.

Подготовка

Танцевальная аэробика позволяет сжечь до 300-400 ккал за 60-70 мин тренировки и при этом не нуждается в специальной подготовке.

Заниматься девушкам и женщинам рекомендуется 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность занятия, а перед его началом:

  • Определиться с помещением для тренировки. Оно должно быть достаточно просторным, чтобы девушка могла без проблем совершать амплитудные движения.

Танцевальная аэробика для похудения в домашних условиях

Зал для танцевальной аэрробики должен быть просторынм и с зеркалом

  • Выбрать музыкальное сопровождение. Использовать при занятиях рекомендуется только любимые треки, чередуя ритмичные мелодии, с более спокойными, направленными на короткую передышку и снижение темпа движений.
  • Подобрать для себя удобную одежду и обувь. Тренироваться специалисты рекомендуют девушкам в спортивных легинсах (или шортах) и топе (футболке).

На ноги лучше всего надеть кроссовки с плотной, упругой подошвой. Такая одежда позволит спортсменке ощущать себя максимально комфортно и не будет сковывать движения.

  • Подготовить большое зеркало, что позволит контролировать правильность выполнения движения.
  • Обязательно выполнить короткую 5-10-минутную разминку, дающую возможность подготовить мышцы и избежать травм при выполнении ритмичных, сложных движений.

Танцевальная аэробика для похудения в домашних условиях

Приобретать специальное оборудования для самостоятельных занятий танцевальной аэробикой не нужно. Использовать для выполнения силовых упражнений можно гантели, а при их отсутствии, заменить спортивные снаряды пластиковыми бутылками с водой или песком.

Перед началом самостоятельных занятий специалисты также рекомендуют девушкам посетить несколько групповых тренировок, проводимых опытным инструктором. Это позволит подобрать понравившееся направление, оптимальную нагрузку и даст возможность научиться выполнять базовые движения.

Впоследствии тренироваться можно дома самостоятельно. Использовать при составлении плана занятий можно также видеоуроки от профессиональных тренеров — Дениз Остин, Трэйси Андерсон, Боба Харпера и Джиллиан Майклс.

Техника выполнения и методика занятий

Дэнс-аэробика дома должна включать в себя как танцевальные элементы, так и набор фитнес-упражнений. Разделенные на группы, выполняемые в непрерывном темпе, они направленны на проработку различных групп мышц и укрепление корсета.

Для каждого комплекса упражнения подбирается собственное музыкальное сопровождение, позволяющее выполнить его в определенном ритме.

Структура домашней тренировки:

При регулярных занятиях продолжительность планки рекомендуется постепенно увеличивать до 2-3-х мин.

  • Обратные отжимания – силовые занятия, оказывающие дополнительную нагрузку на внутреннюю сторону предплечий.

Делать их нужно в умеренном темпе, на вытянутых руках, отжимаясь от пола, стены или возвышения (стула, стола, дивана), при этом внимательно следя за положением своего тела.

По окончанию тренировки не рекомендуется сразу же садиться или ложиться. Лучше всего в течение 5-7 мин походить по комнатам, размять мышцы, дождаться пока восстановится нормальное дыхание и сердцебиение.

Режим тренировок

Танцевальная акробатика требует регулярности проведения занятий.

Танцевальная аэробика для похудения в домашних условиях

Пример упражнений для танцевальной аэробики в домашних условиях — здесь элементы фламенко, чарльстона, диско 70-х, а также африканских, греческих и арабских танцев

Для получения стойких результатов специалисты рекомендуют самостоятельно тренироваться 3-4 раза в неделю, что позволит быстро проработать мышцы всего тела, ускорить метаболические процессы, необходимые для снижения массы тела.

Специалист пo правильному питанию и здоровому образу жизни Александрова Анастасия также советует не переоценивать свои возможности, увеличивая нагрузку постепенно, начиная с 15 мин в день.

Постепенно длительность урока нужно довести до 55-60 мин, добавляя с каждым новым занятием по 5 мин.

Планируя занятия, нужно также обращать внимание на свой режим питания, поскольку:

  • начинать тренировку можно не ранее, чем через 45-50 мин после еды;

Танцевальная аэробика для похудения в домашних условиях

Кушать после тренировки можно не раньше, чем через 1 ч

  • закончив урок, воздерживаться от пищи нужно не менее 40-60 мин, что ускорит процесс снижения веса;
  • соблюдение принципов рационального питания и снижение калорийности употребляемой пищи позволит не только быстрее избавиться от лишних килограмм, но и предупредит их повторный набор.

Эффективность

Эффективность самостоятельных занятий танцевальной аэробикой девушки или женщины могут оценить уже через 1,5-2 месяца регулярных тренировок.

Способствующие ускорению метаболических процессов, крово- и лимфотока выполняемые под ритмичную музыку упражнения:

  • помогут снизить вес, укрепить мышцы и подкорректировать фигуру;

Танцевальная аэробика для похудения в домашних условиях

  • улучшат настроение и повысят стрессоустойчивость;
  • нормализуют сон;
  • увеличат объем поступающей к клеткам и тканям организма крови, насыщенной кислородом;
  • повысят выносливость организма и увеличат работоспособность;
  • снизят уровень холестерина, предупредив тем самым возможное развитие опасных сердечно-сосудистых нарушений;
  • приведут к увеличению объема легких.

Включение в программу занятий танцевальных движений также способствует развитию гибкости и пластичности, улучшению осанки, делая фигуру еще более привлекательной.

Дэнс-аэробика – универсальное спортивное направление, подходящее женщинам и девушкам любого возраста и телосложения.

Составленное из связки хореографических и силовых упражнений оно проводится под зажигающее, улучшающее настроение танцевальное сопровождение и помогает быстро и эффективно сбросить лишний вес, а также улучшить общее физическое и психоэмоциональное состояние, развить гибкость и пластичность, при этом не приводя к увеличению объемов тела.

Видео о технике

Танцевальная аэробика для похудения:

Источник: ladysdream.ru

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.