Стать сильнее и выносливее: тренировка на суше для пловцов (видео)

0 1
Spread the love

Стать сильнее и выносливее: тренировка на суше для пловцов (видео)

Содержание:

Зачем пловцам тренироваться на суше?

Для более гармоничного развития тела. «Для плавания характерны некоторые особенности, с которыми не сталкиваются спортсмены в большинстве других видов спорта, — комментирует Ильдар Танцыкужин, элит-тренер фитнес-клуба «ДОНСПОРТ Хамовники». — В четырех стилях спортивного плавания участвует все тело, то есть движение совершаются и верхними, и нижними конечностями. Поэтому здесь требуются скоординированные действия всей скелетной мышечной системы, чтобы каждая часть вносила максимально эффективный вклад в поступательное движение пловца в воде».

    Чтобы сделать эту координацию более наглядной, представьте себе тело в виде длинной цепи, где каждое его составляющее является отдельным звеном. «Поскольку все части тела связаны между собой, движение одной влияет на все остальные точки — это связь, которою обычно называют кинетическою цепью, позволяет передавать силу движения рук через туловище ногам, — добавляет Ильдар Танцыкужин. Однако если одно из звеньев цепи оказывается слабым, то при передаче происходит потеря энергии, движение тела становится некоординированным, и возрастает опасность получения травм».

    «Силовая тренировка пловцов на суше нужна для того, чтобы отрабатывать технику, развивать силовые качества, которые пригодятся для занятий в воде», — добавляет Александр Гаазе, мастер-тренер направления водных программ XFIT в России.

    Таким образом, укрепляя мышцы в занятиях «на суше», вы делаете свои тренировки в воде более эффективными.

    Как составить эффективную программу тренировок для пловцов

    Стать сильнее и выносливее: тренировка на суше для пловцов (видео)

    Помимо тренировок в бассейне, в нее обязательно нужно включить и занятия «на суше». Вот несколько факторов, которые стоит при этом учитывать:

    Распределение нагрузки. «Каждая техника плавания предполагает чрезмерное развитие одних групп мышц и ослабление работы других, — комментирует Михаил Евдокимов, тренер фитнес-клуба «ДОНСПОРТ Алые Паруса». — Занятия на суше должны активизировать незадействованные в процессе водных занятий мышцы, избавляя спортсмена от дисбаланса».

    «В зале следует уделять внимание мускулатуре рук, ног и спины», — рекомендует Александр Гаазе.

    Развитие определенных качеств. Ключевые из них — выносливость, ловкость, гибкость. «Выносливость снижает утомление при проплывании дистанции, а гибкость позволяет пловцу совершать более пластичные и эффективные движения в воде, — добавляет Михаил Евдокимов. — Ловкость дает нам возможность выполнять точные, согласованные по направлению, условиям и времени движения, идеально владеть своим телом, легко усваивать сложные и часто неожиданные действия. Все это очень важно при занятиях плаванием».

    Чередование тренировок. Наши эксперты не советуют зацикливаться на одном конкретном виде тренировок «на суше». «Полезно чередовать занятия и время от времени проводить функциональную, координационную и силовую тренировки на суше», — рекомендует Александр Гаазе.

    Регулярность. Занятия на суше желательно проводить не менее двух раз в неделю, только в этом случае вы заметите эффект от тренировок.

    Мы попросили Александра Гаазе составить и показать нам комплекс силовых и функциональных упражнений, который пригодится тем, кто занимается плаванием.

    Комплекс упражнений на суше для пловцов

    Он состоит из восьми упражнений, направленных на укрепление основных групп мышц, улучшение координации и баланса. «Мы поработаем с фитболом, медболом и выполним несколько упражнений на коврике», — говорит Александр Гаазе.

    Как построить занятие

    Начните тренировку с небольшой суставной разминки.

    Выполняйте упражнения последовательно. При желании можно повторить весь комплекс дважды.

    Занимайтесь по этой программе 2-4 раза в неделю.

    Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, медбол (весом 3-4 кг) и фитбол.

    Броски медбола

    • Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Возьмите медбол обеими руками и вытяните их перед собой.
    • Поднимите медбол над головой, вытянув руки, и с силой бросьте медбол на пол. Работайте мышцами ног, спины, рук и пресса.
    • Поймайте мяч и снова вытяните руки вверх, замахнувшись для нового броска. Это один повтор. Выполните 20 таких.

    Ротация корпуса с медболом

    • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите медбол обеими руками, слегка согните локти и удерживайте мяч на уровне диафрагмы.
    • Повернитесь корпусом вправо, затем влево, задействовав косые мышцы живота. Совершайте вращение в коленных суставах при повороте корпуса вправо и влево.
    • Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких.

    Удары ногами в планке

    • Встаньте в планку, разместив ладони под плечами и расположив голени на фитболе.
    • Работайте мышцами пресса и спины, удерживая горизонтальное положение тела.
    • С силой бейте голенями по мячу в течение 30-40 секунд. Затем отдохните и повторите все то же самое еще раз. Макушкой тянитесь вперед, контролируйте положение поясницы и шеи.

    «Плавание»

    • Лягте на живот, ноги вытяните. Руки вытяните в стороны.
    • Приподнимите над полом голову и плечи, вытяните руки вперед, затем разведите их в стороны, как будто совершаете гребковые движения.
    • Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Ощущайте вытяжение в мышцах груди. Расслабьте поясницу. Двигайтесь в среднем темпе в течение 30-40 секунд.

    «Дельфин»

    • Опуститесь на колени, прижмите к полу голени. Отталкиваясь подъемом стопы от пола и работая мышцами ног, приподнимите корпус над полом.
    • Балансируйте на мысках. Руками помогайте себе удерживать равновесие. Плавно опуститесь на пол.
    • Выполните 15-20 таких движений, затем после паузы переходите к следующему упражнению.

    Попеременный подъем рук и ног

    • Лягте на живот, вытяните руки вперед. Приподнимите над полом руки и ноги.
    • Попеременно поднимайте выше над полом правую руку и левую ногу, затем вернитесь в исходное положение и поднимите над полом левую руку и правую ногу.
    • Работайте мышцами рук, ног, спины. Двигайтесь в среднем темпе в течение 30-40 секунд.

    Одновременный подъем рук и ног

    • Лягте на живот, вытяните руки перед собой. Приподнимите над полом руки и ноги.
    • Работая мышцами ног, рук, спины и пресса, одновременно поднимите над полом руки и ноги.
    • Двигайтесь в среднем темпе 30-40 секунд.

    Динамическая планка

    • Встаньте в планку, разместив ладони под плечами и опираясь на мыски стоп.
    • Подайте таз назад, переходя в собаку мордой вниз. Не сутультесь, раскрывайте грудную клетку.
    • Подвиньте таз вперед, провернитесь в плечевых суставах и опуститесь в собаку мордой вверх.
    • Контролируйте положение поясницы и шеи, работайте мышцами рук, ног, спины. Выполните 15-20 повторов упражнения.

    Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, чтобы сделать свои тренировки по плаванию более эффективными.

    Источник: www.jv.ru

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.