Разминка перед тренировкой и заминка после нее: комплекс упражнений (ВИДЕО)

0 2
Spread the love

Разминка перед тренировкой и заминка после нее: комплекс упражнений (ВИДЕО)

Разминка нужна в первую очередь для того, чтобы снизить на тренировке риск травм и растяжений. Во время нее повышается температура тела и активизируется обмен веществ, улучшается общая работоспособность. Заминка же позволяет организму постепенно вернуться из напряженного состояния в спокойное, нормализовать пульс и дыхание. В основном, это простые упражнения на растяжку, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться.

    «Основная цель разминки, — рассказывает Екатерина Ходкина, фитнес-тренер сети клубов Life City, — подготовить организм к полноценной тренировке. То есть разогнать кровообращение, разогреть мышцы и настроить на активную работу нервную систему. Но и без заминки не обойтись. Важно правильно заканчивать занятия, если не хотите потом мучиться от боли в мышцах. Полностью от дискомфорта, конечно, вряд ли получится избавиться, но будет однозначно легче».

    Наш совет: соблюдайте питьевой режим во время тренировок. Перед началом занятий рекомендуем выпивать стакан теплой воды с лимонным соком. А еще лучше добавить в напиток ложку меда (при условии, что у вас нет аллергии).

    «И не забывайте во время занятия правильно дышать, — добавляет Екатерина. — Вдох делайте, когда мышцы расслаблены. Выдох — в момент напряжения. Старайтесь дышать не грудью, а животом, с помощью диафрагмы. Это обеспечит глубокое и размеренное дыхание, а значит, дает больше кислорода».

    Выполняйте каждое упражнение разминки и заминки по 8 раз, если не указано иначе.

    Для этих комплексов вам понадобится только коврик.

    Содержание:

    Разминка: комплекс упражнений

    Наклоны головы

    • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч; руки на поясе.
    • Плавно наклоните голову вправо, стараясь дотянуться ухом до плеча. Плечо при этом должно оставаться неподвижным, не поднимайте его.
    • Задержитесь на несколько секунд, почувствуйте натяжение шейных мышц.
    • Плавно вернитесь в исходное положение, затем наклоните голову влево.
    • Повторите в каждую сторону необходимое количество раз.
    • Теперь наклоните голову вниз и не спеша поверните в сторону, поднимая подбородок до уровня плеча. Не запрокидывайте голову назад.
    • Сделайте паузу в конечной точке и сделайте поворот в другую сторону. Повторите.

    Вращения в плечевых суставах

    • Встаньте прямо, руки вдоль корпуса.
    • Выполните 8 вращательных движений плечами назад, потом еще 8 — вперед.

    Махи руками

    • Поставьте ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки вдоль корпуса.
    • Выполните круговые махи руками вперед, а затем — назад.
    • Спину держите ровно, смотрите перед собой.

    Вращения в локтевых суставах

    • В положении стоя разведите руки в стороны, поднимите на уровень груди и согните в локтях.
    • Зафиксировав плечи, выполняйте вращательные движения сначала внутрь, а потом наружу.

    Вращения кистями

    Разминка перед тренировкой и заминка после нее: комплекс упражнений (ВИДЕО)

    • Из положения стоя разведите прямые руки в стороны.
    • Выполните вращательные движения кистями в одну и в другую стороны.

    Боковые наклоны

    • В положении стоя положите правую руку на живот, а левую поднимите. Плечи расправьте и напрягите пресс.
    • Сделайте наклон вправо, стараясь не заваливаться вперед или назад. Тянитесь за левой рукой.
    • Качнитесь несколько раз в нижней точке движения, увеличивая амплитуду.
    • Повторите в другую сторону.

    Наклоны вперед

    • Поставьте руки на пояс.
    • Наклонитесь вперед до положения, в котором спина будет параллельна полу.
    • Задержитесь на секунду в нижней точке движения.
    • Выпрямитесь и слегка откиньтесь назад. Почувствуйте, как пружинит поясница.

    Растяжка в приседе

    Разминка перед тренировкой и заминка после нее: комплекс упражнений (ВИДЕО)

    • Поставьте ноги шире плеч и присядьте до прямого угла в коленях
    • Упритесь ладонями в колени.
    • Потянитесь левым плечом к правому колену, затем правым плечом —- к левому колену. Упражнение можно выполнять как в интенсивном режиме, так и плавно.

    Растяжка в наклоне вперед

    • Поставьте стопы вместе.
    • Наклонитесь вперед, обхватите себя руками под коленями.
    • Плавно потянитесь позвоночником вверх, округляя спину.
    • Расслабьте руки и спину, оставаясь в том же положении.
    • Медленно поднимите корпус и голову, расправьте плечи.

    Теперь вы готовы к основной тренировке!

    Заминка: комплекс упражнений

    Шаг 1

    Разминка перед тренировкой и заминка после нее: комплекс упражнений (ВИДЕО)

    • Опуститесь на коврик и примите положение «квадрат».
    • Шагните ладонями вперед и, прогибаясь в пояснице, потянитесь грудью к полу..
    • Колени согнуты под прямым углом, головой не касайтесь пола.
    • Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

    Шаг 2

    • Сядьте на пятки, руки сцепите за спиной.
    • Опустите грудь на бедра, округлите спину.
    • Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

    Шаг 3

    Разминка перед тренировкой и заминка после нее: комплекс упражнений (ВИДЕО)

    • Возьмите кирпич для йоги (можно заменить стопкой книг) и положите перед собой на расстоянии вытянутой руки.
    • Из положения стоя на коленях положите на возвышение запястья.
    • Опустите голову между рук и потянитесь, напрягая плечевые мышцы.
    • Сохраняйте положение 20 секунд.

    Шаг 4

    Разминка перед тренировкой и заминка после нее: комплекс упражнений (ВИДЕО)

    • Из положения стоя на коленях опуститесь на пятки.
    • Правую руку поднимите до уровня груди и потянитесь ею в левую сторону.
    • Левую руку согните в локте и поднимите ладонью к себе. Слегка надавите ею на правую руку.
    • Почувствуйте напряжение в плечевых мышцах. Спину держите ровно.
    • Задержитесь в этом положении на 20 секунд, а затем повторите его в другую сторону.

    Шаг 5

    • Из того же исходного положения на вдохе плавно через стороны поднимите руки вверх.
    • Так же плавно опустите их с выдохом.
    • Повторите 3 раза.

    «Данные комплексы универсальны, — комментирует Екатерина Ходкина. — Их можно выполнять до и после любой тренировки, независимо от того, какую группу мышц хотите проработать. И совершенно точно необходимо, если вы выполняете упражнения для спины, груди, рук и плечевого пояса».

    Собираетесь поработать над ягодицами и ногами? В разминку придется добавить несколько упражнений. Например, ходьбу на месте, перекаты с пяток на носки (особенно полезно для икр) и динамические приседания.

    Кроме того, разминку и заминку можно выполнять отдельно, например, в качестве утренней зарядки по утрам.

    Источник: www.jv.ru

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.