Планка упражнение. Польза для женщин, виды, фото до и после

0 0
Spread the love

Планка – упражнение, которое развивает выносливость и тренирует мышцы спины, рук, пресса. Важными условиями получения эффекта от тренировок являются регулярность и соблюдение техники. Упражнения выполняется не на количество повторов, а на выдержку по длительности.

При условии регулярных занятий, планка — эффективное упражнение для женщин и мужчин, позволяющее поддерживать тело в спортивном, подтянутом состоянии, а мышцы в тонусе.

Содержание:

Общая характеристика

Планка – классическое упражнение, которое позволяет работать с собственным весом. Помогает при болях в спине, вызванных мышечным дисбалансом. Также планку часто используют в комплексах для коррекции осанки.

Планка упражнение. Польза для женщин, виды, фото до и после

Для выполнения упражнения не требуется спортивный инвентарь. Тренировку можно провести в домашних условиях. Часто планка включена в программу медитации. Во время упражнения можно привести в порядок мысли, а также настроиться на дальнейшую тренировку.

Классификация упражнения

Планка – упражнение, которое включено во многие тренировочные комплексы.

Существует 6 основных способов выполнения занятия:

  • планка на прямых руках. Облегченный вариант классического упражнения. Подходит для новичков, людей с повышенной массой тела;
  • планка на локтях. Классическое упражнение, которое позволяет проработать мышцы верхних конечностей, спину и пресс;
  • боковая планка. Упражнение выполняется в стойке на одной руке с поворотом корпуса на 90 °C (от изначального положения);
  • планка с поднятой ногой. Утяжеленная версия упражнения, которая развивает координацию и тренирует мышцы всего тела за счет необходимости поддерживать баланс;
  • «динамичная» планка. В процессе важно выполнять движения руками или ногами, также можно использовать дополнительные гимнастические снаряды;
  • обратная планка. В процессе упражнения основной упор приходится на спину и мышцы рук.

Планка упражнение. Польза для женщин, виды, фото до и после

Разнообразить тренировки можно использованием дополнительного спортивного инвентаря.

Польза

Планка – упражнение, которое развивает мышцы и тренирует выносливость.

В процессе тренировки задействованы:

  • плечи. Дельтовидная мышца является основным двигателем руки, работает на разведение и отведение конечностей;
  • спина. Ромбовидная и широчайшая мышцы обеспечивают ровную осанку, а также отвечают за работу верхних конечностей, сгибание и разгибание поясничных отделов;
  • живот. Прямая мышца обеспечивает работу внутренних органов дыхания;
  • ноги. Мышцы бедра и голени влияют на координацию, а также участвуют в процессах сгибания и разгибания конечностей.

Планка упражнение. Польза для женщин, виды, фото до и после

Универсальное упражнение можно использовать в комплексе для полноценной тренировки, либо как подготовку.

Польза планки:

  • в комплексе с другими упражнениями способствует похудению;
  • при соблюдении техники выполнения помогает при болях в спине, пояснице;
  • улучшает осанку;
  • развивает выносливость, координацию;
  • разрабатывает мышцы перед проведением тренировки, что снижает риск травм.

Планка упражнение. Польза для женщин, виды, фото до и после

Регулярные занятия также позволяют восстановить психическое здоровье – планка положительно влияет на сон, улучшает настроение.

Противопоказания и возможные осложнения

Планка, вне зависимости от сложности и длительности выполнения, имеет противопоказания.

К ним относятся:

  • проблемы со зрением. Упражнение предполагает получение нагрузки в горизонтальном положении, за счет которого повышается внутриглазное и внутричерепное давление;
  • грыжа. В процессе упражнения необходимо напрягать мышцы кора, что создает дополнительное давление;
  • беременность, послеродовой период;
  • травмы спины, плечевого сустава. В процессе задействованы мышцы данной области, создается дополнительная нагрузка на поврежденную зону;
  • послеоперационный период.

Планка упражнение. Польза для женщин, виды, фото до и после

Также планка противопоказана для людей с повышенной массой тела (ИМТ более 30). В процессе упражнения нагрузка создается за счет собственного веса. Избыточная масса может стать причиной травм и сильного растяжения мышц.

Основные правила

Планка – упражнение, которое требует соблюдения правильной техники выполнения.

Чтобы снизить риск получения травм и обеспечить максимальную пользу от занятия, необходимо придерживаться основных правил:

  • тело должно находиться в горизонтальном положении, как при отжиманиях;
  • руки необходимо держать согнутыми в локтях под углом в 90 °C;
  • спина прямая, таз должен находиться на уровне поясницы;
  • для новичков достаточно 10-30 сек планки в 3-4 подхода, чтобы не навредить мышцам. Профессионалы могут продержаться от 2 мин и более;
  • важно сохранять размеренное дыхание через нос;
  • вес тела нужно удерживать на нескольких точках опоры – носках, предплечьях и локтях. При правильном распределении нагрузки можно облегчить упражнение.

Планка упражнение. Польза для женщин, виды, фото до и после

Техника выполнения упражнения «Планка» представлена на рисунке.

Также важно подобрать комфортную обувь и спортивный инвентарь, чтобы в процессе выполнения планки не отвлекаться на неудобства.

Подготовка

При выполнении тренировки можно воспользоваться дополнительным спортивным инвентарем:

Техника выполнения:

  1. Принять исходное положение – тело почти горизонтально полу, спина прямая.
  2. Руки нужно согнуть в локтях, расставить на ширине плеч.
  3. Ноги можно сомкнуть или слегка расставить. Упор приходится на носки.
  4. Необходимо напрячь пресс и ягодичные мышцы.
  5. Дыхание должно быть ровным, через нос.

Для начинающих будет достаточно 10-20 сек планки в 2-3 подхода. Перерыв между упражнениями – до 30 сек. Для продвинутых спортсменов необходимо не менее 2 мин планки.

Обратная планка

Обратная планка – усложненная форма классического упражнения, которая обеспечивает больший упор на мышцы спины и плеча.

Планка упражнение. Польза для женщин, виды, фото до и после

Процесс выполнения:

  1. Занять горизонтальное положение на гимнастическом коврике, спиной вниз.
  2. Руки необходимо расставить чуть шире плеч. Выполнять упражнение можно как на согнутых, так и на прямых руках.
  3. Ступни нужно зафиксировать в одном положении, основной упор перенести на носки.
  4. Напрячь мышцы пресса, спины. В течение 30-40 сек необходимо поддерживать ровное дыхание.

Также можно выполнять обратную планку с согнутыми в коленях ногами. Такое упражнение снижает давление на плечевой пояс и голени, но усиливает нагрузку на мышцы спины, поясницы, пресса и ягодиц.

Боковая планка

Боковая планка – упражнение, которое позволяет детально проработать мышцы. В процессе основной упор приходится на конечности одной стороны. Такая планка подойдет профессиональным спортсменам.

Планка упражнение. Польза для женщин, виды, фото до и после

Техника выполнения:

  1. На гимнастическом коврике необходимо принять положение лежа на боку.
  2. Нужно подняться на руке, согнутой в локте. Упираться необходимо на плечо и ногу. Для удобства лучше использовать накладки на руки.
  3. Свободную руку можно держать на поясе.
  4. Тело должно быть ровным, спина и ягодицы в напряжении.
  5. Таз нужно слегка приподнять. Зафиксировать туловище в положении не менее, чем на 30 сек.
  6. Повторить с упором на противоположную сторону.

Выполнять упражнение можно также с прямой рукой.

На прямых руках

Планка на прямых руках – облегченная форма классического упражнения. Подходит для разогрева, а также в качестве дополнительного занятия в более активных тренировках.

Планка упражнение. Польза для женщин, виды, фото до и после

Процесс выполнения:

  1. На полу или гимнастическом коврике принять положение лежа, вниз животом.
  2. Необходимо подняться на прямых руках, под уклоном примерно в 45 °C. Ладони нужно расставить чуть шире плеч.
  3. Основные точки опоры – носки, ладони, плечи.
  4. Тело должно быть прямым, без прогибов и выпячивания таза. Мышцы кора необходимо напрячь.

В таком положении зафиксировать туловище на 30-40 сек. Выполнять в 2-3 подхода.

С шагами

Планка с шагами – динамичное упражнение, в котором основной упор приходится на мышцы ног. Тренировка предполагает неподвижное туловище и активную работу нижних конечностей.

Планка упражнение. Польза для женщин, виды, фото до и после

Техника выполнения:

  1. Принять первоначальное положение. Выполнять упражнение можно в стойке на ладонях, либо на локтях.
  2. Спину необходимо держать прямо, не прогибаться в пояснице.
  3. Правой ногой сделать движение в сторону. Коснуться носком пола.
  4. Ногу вернуть в исходное положение.
  5. Повторить те же действия с левой конечностью. Движения должны быть быстрыми, дыхание ровным.

Повторять упражнение не менее 30-40 сек.

Со сгибанием коленей

Утяжеленная версия планки – упражнение со сгибанием коленей. Подходит для динамичной тренировки.

Планка упражнение. Польза для женщин, виды, фото до и после

Техника выполнения:

  1. Принять изначальное положение планки. Можно выполнять как на прямых, так и на согнутых руках.
  2. Необходимо напрячь спину, пресс. Тело должно быть прямым, без прогибов.
  3. Зафиксировать положение, опираясь на носки.
  4. Необходимо согнуть правую ногу в колене и коснуться пола. Носок при этом должен оставаться на месте.
  5. Вернуться в исходное положение, повторить процедуру с левой ногой.
  6. Стоя в планке, согнуть обе ноги в коленях и коснуться пола.

Упражнение нужно выполнять динамично, не менее 40 сек в 2-3 повтора. С целью безопасности рекомендуют носить наколенники.

Подвижная планка

Подвижная планка – упражнение средней сложности, в процессе которого необходимо чередовать стойку на локтях и ладонях. Подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Подвижная планка помогает лучше разработать мышцы верхних конечностей за счет постоянного движения. Также положительно влияет на суставы.

Планка упражнение. Польза для женщин, виды, фото до и после

Процесс выполнения:

  1. Принять горизонтальное положение. Упор должен приходиться на ладони и носки.
  2. Выпрямить и напрячь спину, слегка «поджать» ягодицы. Тело должно сформировать прямую линию.
  3. В исходном положении стоять 5-10 сек, после чего из стойки на ладонях перейти в стойку на локтях.
  4. Руки согнуть под углом в 90 °C, расположить на ширине плеч. В таком положении находиться 5-10 сек, после чего повторить упражнение.

Для получения видимого эффекта необходимо выполнять не менее 6-8 повторов.

С поднятием ног

Планка с поднятием ног – подвижное упражнение, которое позволяет разработать мышцы бедра и голени, ягодицы. Можно использовать в комплексе с кардиотренировками, аэробикой.

Планка упражнение. Польза для женщин, виды, фото до и после

Техника выполнения:

  1. Принять изначальное положение. Упражнение можно выполнять как в стойке на прямых руках, так и опираясь на локти.
  2. Спину необходимо держать ровно, поясницу не прогибать.
  3. Поднять правую ногу вверх, не сгибая в колене. Зафиксировать конечность в таком положении на 2-3 сек. Опустить ногу, приняв стандартную стойку планки.
  4. Повторить аналогичные действия с левой ногой.

Выполнять упражнение необходимо 30-40 сек по 3-4 подхода.

На одной руке

Планка на одной руке – нестандартное упражнение, которое позволяет разработать мышцы пресса, спины и ягодиц. Процедура также развивает выносливость и координацию. Упражнение подходит для спортсменов, которые уверенно стоят в классической планке более 2-3 мин.

Планка упражнение. Польза для женщин, виды, фото до и после

Процесс выполнения:

  1. Принять положение классической планки. Тело должно быть прямым.
  2. Необходимо широко расставить ноги и выпрямить руки, чтобы лучше зафиксироваться в таком положении.
  3. Правую руку нужно убрать за спину. Сохранять баланс в стойке не менее 20-30 сек.
  4. Правую руку вернуть на исходную позицию. В стойке классической планки можно восстановить координацию и наладить дыхание.
  5. Повторить упражнение, убрав за спину левую руку.

Количество подходов можно регулировать самостоятельно, по необходимости.

С фитболом

Планка с ногами на фитболе – довольно сложное упражнение. В процессе важно сохранять баланс на нестабильной поверхности, что развивает координацию. Также большая часть нагрузки приходится на руки, что позволяет укрепить мышцы плеча.

Планка упражнение. Польза для женщин, виды, фото до и после

Техника выполнения:

  1. Необходимо подготовить фитбол. Принять исходное положение – шар должен располагаться в нижней части живота, ноги и руки упираются в пол.
  2. С помощью перекатывания переместить фитбол в нижнюю часть тела. Ступни и часть голени должны крепко фиксировать шар.
  3. Принять стойку на вытянутых руках или локтях.
  4. В таком положении необходимо напрячь живот. Спина и поясницы должны оставаться прямыми.

В таком положении оставаться не менее 30-40 сек. При необходимости можно повторить упражнение.

Расписание

Планка – базовое универсальное упражнение, которое можно включить в любую программу.

Варианты тренировок:

Чтобы получить эффект от занятия, необходимо придерживаться рекомендаций:

  • соблюдать технику выполнения;
  • повышать нагрузку постепенно;
  • не стоять в планке более 5 мин (без перерыва);
  • чередовать разные виды упражнения для получения комплексного эффекта.

По результатам исследования планка задействует мышцы живота на 100%. Такого эффекта не дают даже динамичные тренировки – скручивания включают в работу лишь 64% от общего объема мышечной ткани.

Планка – это упражнение, направленное на развитие координации и выносливости. Регулярные тренировки обеспечивают правильную осанку, формируют красивую фигуру и укрепляют мышцы бедер и плеч.

Видео об упражнении Планка

5 ошибок при выполнении упражнения «Планка»:

Источник: ladysdream.ru

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.