Для стройности и выносливости: все, что нужно знать о тренировках AMRAP
Содержание:
Что такое AMRAP
Буквально AMRAP означает «как можно больше повторений/раундов». Это тренировка, во время которой вам нужно сделать как можно больше повторений за ограниченное количество времени. В отличие от кроссфит-тренировок, с которыми часто сравнивают этот стиль, AMRAP предполагает выбор упражнений или их серии в зависимости от цели — повысить выносливость, похудеть, нарастить мышцы.
- Выбирайте простые движения — такие, которые вы можете выполнять хорошо. AMRAP — не время изучать новое сложное упражнение. Лучше сосредоточиться на том, что вы делаете в обычной жизни: приседания, отжимания, становая тяга. «Если мы говорим о проработке нижней части тела, это могут быть также махи ногами, — добавляет Валентин Зинин. — Для включения в работу верхней части тела можно попробовать сведение лопаток, динамическую планку, обратные отжимания, подъем гантелей на бицепс, разгибание рук с гантелями».
- Сосредоточьтесь на технике — в погоне за большим количеством повторений легко начать выполнять упражнения неправильно. Если чувствуете, что техника начала страдать, лучше возьмите паузу, переключитесь на другое упражнение или просто прекратите тренировку в данный момент. «В целом я бы рекомендовал использовать подход AMRAP тем, кто уже хорошо знаком с техникой выполнения упражнений. Если вы пока не уверено приседаете, делаете ошибки в тягах и других движениях, сфокусируйтесь на освоении техники — проведите тренировку в медленном темпе, почувствуйте работу мышц и только после этого можете переходить к более ритмичным занятиям», — говорит Михаил Зинин.
- Найдите свой ритм — поначалу у вас может возникать соблазн выполнять больше, чем вы на самом деле можете выполнить. Но скорее всего надолго вас не хватит. Постарайтесь найти свой темп, который получится поддерживать все время.
- Ограничьтесь 30-минутными тренировками — а еще лучше заниматься 15-20 минут, сочетая несколько пятиминутных тренировок. Так занятия не успеют вам наскучить и принесут больше пользы.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вдоль корпуса. Не сутультесь.
- Быстро подтяните правое колено вверх до параллели бедра полу.
- Опустите колено вниз и сразу же повторите с левым коленом. Это 1 повтор. Выполните 50 таких, чередуя стороны.
- Встаньте в планку, опираясь на вытянутые руки. Запястья расположите прямо под плечами, ноги на ширине бедер.
- Напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы. Ваше тело должно образовывать одну длинную прямую линию.
- Прыгайте в быстром темпе, соединяя ноги, а затем расставляя их. Это 1 повтор. Выполните 40 таких.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Нагнитесь и положите ладони на землю, затем прыгните ступнями в положение высокой планки.
- Из этого положения согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание.
- Вернувшись в исходное положение после отжимания, прыжком поставьте стопы ближе к ладоням. Затем прыжком вытянитесь вверх, поднимая руки над головой.
- Это 1 повтор. Выполните 20 таких.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени до прямого угла и отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед, сводя руки перед грудью.
- Подпрыгните как можно выше, уводя руки назад и вниз для дополнительного импульса. Мягко приземлитесь на согнутые колени и сразу же опуститесь в присед. Это 1 повтор. Выполните 30 таких.
- Встаньте прямо, ноги вместе. Подпрыгните, широко расставив ноги, и поднимите руки в стороны, а затем над головой.
- Не останавливаясь, подпрыгните, соединив ноги, когда опускаете руки. Это 1 повтор. Выполните 50 таких.
«AMRAP-подход к тренировкам часто выбирают те, кто хочет похудеть, — объясняет Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Потому что он подразумевает многоповторный режим работы, который помогает сжигать жир».
AMRAP-тренировки можно выполнять с собственным весом или добавлять его, чтобы усложнить задачу. Можно сосредоточиться только на кардио или силовых тренировках — или комбинировать их.
Сама AMRAP-тренировка не обязательно должна быть высокоинтенсивной — можно составить набор легких упражнений на растяжку и использовать в качестве разминки или заминки. «То, как выглядит именно ваша тренировка, зависит только от вас: вашего уровня подготовки и ваших целей, — добавляет Валентин Зинин. — Хотите сделать занятие менее интенсивным? Работайте с минимальными весами или двигайтесь в чуть более медленном темпе. А если нужно увеличить нагрузку, возьмите веса побольше или увеличьте период активного движения: с 30 секунд до 45-60, например».
AMRAP-тренировки повышают частоту сердечных сокращений, помогают увеличить мышцы, улучшить аэробные возможности и укрепить нервную систему. Польза еще и в том, что вы можете работать в собственном темпе. Это хороший вариант нагрузки для тех, у кого мало времени, но много желания получить скорейший результат от занятий.
Правила тренировок в стиле AMRAP
Эффективная AMRAP-тренировка — та, которая соответствует вашему уровню подготовки и целям. Мы собрали несколько правил для безопасных и качественных занятий.
Пример занятия
Перед AMRAP-тренировкой сделайте короткую пятиминутную разминку, чтобы разогреться. Делимся с вами одним из вариантов тренировок — 16-минутным кардио. Ваша задача — сделать как можно больше кругов по этой схеме за 16 минут. Если нужно, отдыхайте до 1 минуты между раундами.
Подъем колена
Планка с прыжком
Берпи
Прыжки с приседаниями
«Джампинг Джек»
Помните: лучшая тренировка — та, которая нравится и подходит именно вам. Пробуйте новое, и тогда фитнес легко станет частью вашей жизни. Возьмите за основу эту тренировку в стиле AMRAP, чтобы достичь своей фитнес-цели.
Источник: www.jv.ru