9 упражнений пилатеса для красивого пресса (видео)

Что такое пилатес

Эту систему упражнений разработал Джозеф Пилатес около 60 лет назад. Изначально этот метод использовался только для реабилитации, но вскоре получил популярность и стал развиваться как самостоятельная фитнес-дисциплина.

Суть пилатеса — в плавных движениях, вовлекающих все группы мышц с акцентом на проработку мускулатуры центра (пресса и кора). Поэтому занятия пилатесом помогают очень быстро «подтянуть» живот. Но это не единственный бонус от таких тренировок. «С пилатесом мы получаем красивое гибкое тело с эластичными мышцами, но есть возможность избежать при этом ярко-выраженной рельефности и гипертрофии мышц, — комментирует Альберт Каспаров, мастер спорта по тхэквондо, чемпион России, тренер по фитнесу и единоборствам, персональный тренер сети клубов Milon. — Происходит проработка глубоких мышц, уходит висцеральный жир, живот становится плоским и упругим. Улучшается осанка, исчезают боли в спине. Форма тела становится другой, более подтянутой. Занятия безопасные, их можно использовать и в период реабилитации. Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной подвижности суставов».

Поэтому в нескольких случаях недостаточно одних упражнений на пресс.

Помогает ли пилатес подтянуть живот?

Да, помогает. «Причем, в результате занятий вы получаете не просто тонус прямой мышцы живота, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Очень большое внимание в системе пилатес уделяется в целом мышцам кора, к которым относятся поперечная мышца живота, диафрагма, мышцы тазового дна, многораздельные мышцы спины. Синергичная работа этих мышц создает основу для правильного движения, хорошей осанки (то есть правильному анатомическому положению тела) и здоровья в целом».

На фото: Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

Иными словами, занимаясь пилатесом, вы не только укрепляете мускулатуру, но и учите свое тело двигаться более качественно — без лишнего напряжения и «перекосов» в тонусе мышц.

Польза пилатеса связана с особым режимом занятий. «Воздействие на мышцы, в отличие от классических силовых скручиваний, происходит не только в концентрическом режиме, но и в эксцентрическом режиме, и в статике, в различных положениях тела, — говорит Анастасия Юркова. — Таким образом, мы не просто тренируем умение мышц живота сокращаться, но и включаться при различных движениях и стабилизировать тело в разных положениях. Так что мы обеспечиваем не просто тонус мышц, а их функциональность».

Пилатес воздействует на мускулатуру пресса иначе, чем обычные силовые упражнения. «Отличие от скручиваний на пресс – на мышцы центра идет более статичная нагрузка в медленном режиме», — объясняет Альберт Каспаров.

Но стоит понимать: видимого стабильного результата можно добиться только с регулярными и комплексными тренировками. «Не фокусируйтесь только на проработке пресса, включайте в свой график разные занятия — только так можно развить тело гармонично», — говорит Альберт Каспаров.

Принципы тренировки пилатес

Плавные движения. В пилатесе нет резких движений: все упражнения нужно выполнять в спокойном темпе с максимальной амплитудой.

Правильное дыхание. «Упрощенно технику дыхания в пилатесе можно описать так: на вдохе ребра как бы расширяются, на выдохе сближаются, идут к центру», — комментирует Альберт Каспаров.

Контроль положения тела. В пилатесе очень важна техника выполнения упражнений. «Контролируйте положение напряжением мышц малого таза, они должны быть в легким тонусе», — добавляет Альберт Каспаров.

Комплексные тренировки. «Уделяйте внимание всем мышечным группам, не только прессу, — комментирует Альберт Каспаров. — Выполняйте упражнения на все тело».

Расслабляйте живот. «Живот в процессе тренировки не должен быть твердым и все время напряженным. Передняя стенка во время дыхания должна двигаться», — объясняет Альберт Каспаров.

Периодичность тренировок. Пилатесом можно заниматься в ежедневном режиме. «Нагрузка по данной методике мягкая и умеренная, так что перетренироваться практически невозможно, а поскольку основная задача Пилатес это переобучение нашего тела и возвращение его к анатомическому движению, то регулярная ежедневная, пусть короткая 15-20 минутная тренировка, позволит добиться отличных результатов в этом ключе», — подытоживает Анастасия Юркова.

Комплекс упражнений пилатеса для пресса

Мы попросили Альберта Каспарова составить и показать нам комплекс упражнений пилатеса для пресса. «Он подходит всем, поскольку не содержит резких движений, прыжков, агрессивных скручиваний», — добавляет Альберт Каспаров.

Упражнения комплекса направлены на проработку всех сегментов пресса: верхней и нижней его части, косых мышц. Выполняя упражнения, двигайтесь плавно, не задерживайте дыхание и контролируйте работу целевых мышц.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно. Оптимальный режим —3 подхода по 12-15 повторов в каждом.
• Следите за дыханием: основное усилие совершайте на выдохе.
• Контролируйте положение поясницы: в большей части упражнений оно должно быть нейтральным.

Занимайтесь по этой программе 4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Первое упражнение

1. Лягте на спину, сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Руки и ноги вытяните.
2. Работая мышцами корпуса, плавно поднимите над полом ноги.
3. Сгибая левую ногу в тазобедренном суставе, поднимите левую ногу вверх, руками возьмитесь за бедро. Затем плавно вернитесь в исходное положение.
4. Согните правую ногу в тазобедренном суставе и поднимите ее вверх, подтягивая ладонями чуть ближе к корпусу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.

Второе упражнение

1. Лягте на спину, сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Руки и ноги вытяните.
2. Согните колени до прямого угла и поднимите ноги над полом до параллели голеней с полом. Руки поднимите вверх.
3. Из этого положения плавно опустите назад и вниз правую руку, и вперед и вниз левую ногу. Работайте мышцами пресса. Вернитесь в исходное положение.
4. Плавно опустите назад и вниз левую руку, и вперед и вниз правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.

Третье упражнение

1. Лягте на спину, сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Руки и ноги вытяните.
2. Согните колени до прямого угла и поднимите ноги над полом до параллели голеней с полом. Руки опустите вдоль корпуса.
3. Работая мышцами пресса и корпуса, плавно опустите правую ногу вниз и коснитесь стопой пола. Затем вернитесь в исходное положение.
4. Плавно опустите вниз левую ногу, коснитесь стопой пола. После этого вернитесь в исходное положение.Это один повтор, выполните 12-15 таких. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.

Четвертое упражнение

1. Лягте на спину, сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Руки и ноги вытяните, разместив на полу.
2. Согните колени, поставьте стопы на пол. Сгибая правую ногу в тазобедренном суставе, вращайте ногой вперед, как будто крутите педали велосипеда. Двигайтесь плавно. Работайте мышцами пресса. Сделав 20 вращений, опустите ногу на пол.
3. Смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор, выполните 4 таких. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.

Пятое упражнение

1. Лягте на спину, сохраняйте поясницу в нейтральном положении. Руки уведите за голову, разместив ладони на затылке. Колени согните и поставьте стопы на полу.
2. Плавно поднимите затылок и шею над полом, скрутитесь верхней частью корпуса, работая мышцами пресса. Не напрягайте шею, направляйте взгляд вперед и вверх.
3. Плавно опуститесь на пол, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.

Шестое упражнение

1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Уведите руки за голову, направив локти в сторону и сложив ладони на затылке. Поднимите над полом прямые ноги.
2. Приподнимите над полом голову и верхнюю часть корпуса. Согнув левое колено, подтяните бедро ближе к корпусу.
3. Одновременно с этим слегка скрутитесь корпусом влево и направьте правый локоть в сторону левого колена. Работайте мышцами пресса, не напрягайте шею.
4. Вернитесь в исходное положение, затем скрутитесь корпусом вправо, согните правое колено и направьте левый локоть в его сторону. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.

Седьмое упражнение

1. Сядьте на пол, слегка согните ноги, повернитесь на правый бок, упритесь правой рукой в пол. Левую ногу вытяните параллельно полу.
2. Опираясь на правое предплечье и согнутую правую ногу, поднимите таз над полом. Удерживайте тело в одной плоскости, не наклоняясь корпусом вперед или назад.
3. Работая мышцами пресса и кора, плавно опустите таз немного вниз, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторов, затем смените положение тела и сделайте то же самое в другую сторону. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.

Восьмое упражнение

1. Лягте на живот, вытяните руки вперед. Удерживайте шею и поясницу в нейтральном положении.
2. Работая мышцами пресса, спины и ягодиц, плавно поднимите над полом руки и ноги. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.

Девятое упражнение

1. Лягте на живот, разместите ладони под плечами, согнув локти. Оттолкнитесь ладонями, выпрямите руки и поднимите корпус над полом.
2. Направьте взгляд вперед, макушкой тянитесь вверх. Ощущайте вытяжение в передней поверхности корпуса.
3. Из этого положения подайтесь тазом назад и согните колени. Опустите лоб на пол, а живот на бедра и вытяните руки.
4. Подайте таз вперед, вытяните корпус, опирайтесь на прямые руки. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких. Отдохните и сделайте еще 2 подхода.

Выполняйте упражнения комплекса несколько раз в неделю, контролируйте работу мышц в процессе тренировки и технику дыхания. Уже через 2-3 недели заметите, как в лучшую сторону меняется тонус мышц живота.

Источник: www.jv.ru