Вашоку: японская диета для продления жизни и сохранения ясности ума
Содержание:
Японская кухня Вашоку: что говорят ученые
Многие люди знают Вашоку (или Васёку) как популярную японскую диету. Но это больше, чем просто диета — это особая философия приготовления и подачи блюд, употребления пищи и соблюдения определенного режима питания.
- Укрепляет здоровье печени за счет активного потребления сои, морских водорослей и прочих морепродуктов. Ученые из Осакского университета пришли к выводу, что у людей с неалкогольной жировой болезнью печени тяжесть заболевания ниже, если они выбирают японскую кухню.
- Улучшает пищеварение и помогает оставаться стройным. Меню Вашоку основано на традиционных японских супах, рисе, морских водорослях и соевых бобах. Такие блюда хорошо насыщают, улучшают здоровье кишечника, укрепляют иммунитет и помогают сохранить стройность. В исследовании 2017-го года 91% мужчин, которые придерживались Вашоку в течение шести недель, смогли похудеть и снизить уровень «плохого» холестерина в крови.
- Снижает риск преждевременной смерти на 15% в сравнении с обычным западным стилем питания с обилием соли, сахара и жиров. Такие данные представило исследование, опубликованное в British Medical Journal.
- Помогает жить дольше. Одна из распространенных причин преждевременной смерти в мире — сердечно-сосудистые заболевания. Японская кухня с обилием рыбы, морских водорослей, зеленого чая и низким содержанием сахара, соли, жира и животного белка, защищает сердце и сосуды и снижает риски их заболеваний.
- Улучшает когнитивные функции. Долгожители Японии отличаются острым умом и хорошей памятью. Ученые объясняют это традицией чайных церемоний. Помимо того, что зеленый чай обладает высокими антиоксидантными свойствами, он еще и отлично снимает стресс, благотворно влияет на работу всех органов и систем.
- сладкое — рис,
- соленое — рыба,
- кислое — квашеная капуста,
- горькое — листья салата,
- умами — соевый соус.
- сладкое — лапша,
- соленое — креветки,
- кислое — водоросли,
- горькое — грибы и зелень,
- умами — рыбный бульон.
- Завтрак. Рис с соевым соусом, рыба на гриле, чай сенча.
- Перекус. Яблоко.
- Обед. Японский суп с вакаме, запеканка из брокколи, зеленый чай.
- Перекус. Два перепелиных яйца.
- Ужин. Лапша соба с соусом Цую, салат с морепродуктами, чай матча.
- Завтрак. Белокочанная капуста и отварная куриная грудка, чай сенча.
- Перекус. Груша.
- Обед. Коричневый рис, огуречный салат, чай генмайча.
- Перекус. Овощные палочки (огурцы, болгарский перец, морковь).
- Ужин. Рис с зеленым горошком и морепродуктами, зеленый чай.
- Завтрак. Суп из цукини с пастой мисо, чай сенча.
- Перекус. Груша.
- Обед. Суши саба-дзуси, зеленый чай.
- Перекус. Киви.
- Ужин. Лапша соба с креветками и зеленой спаржей, зеленый чай.
- 600 мл воды
- 2 ст. л. сухих водорослей вакаме
- 5 опят
- 1 морковь
- 3 ст. л. риса
- 2 ст. л. мисо
- 2 ст. л. соевого соуса
- 400 г огурцов
- 1 ст. л. соевого соуса
- 1,5 ст. л. рисового уксуса
- 1 ст. л. сахара
- соль — щепотка
- 0,5 ст. риса
- 1 филе скумбрии
- 3 ст. л. рисового уксуса
- 2 ч. л. сахара
- 1 ст. л. имбиря
- 1 лист нури
- соль — щепотка
- соевый соус — для подачи
Слово Вашоку сочетает в себе «ва», что означает «гармония», и «шоку», что значит «еда». Буквально это «еда в японском стиле, несущая гармонию». Сегодня Вашоку входит в список объектов культурного наследия ЮНЕСКО.
Ученые обнаружили, что традиционная японская кухня:
Это интересно! Для японской кухни Вашоку характерен вкус умами. Более десяти лет назад ученые выделили его в независимый базовый вкус, наравне со сладким, кислым, горьким и соленым. Этим вкусом обладают продукты с естественным содержанием глутамата: соевый соус, грибы, морские водоросли, кацуобуси. Умами усиливает натуральный вкус еды и снижает потребность человека в натрии.
В чем суть Вашоку: главные продукты питания
«Вашоку — главный фактор феноменального долголетия и здоровья японцев — известна с 300-го года до нашей эры, — рассказывает Мария Романова, провизор, нутрициолог, спортивный диетолог и детокс-коуч. — По статистике Всемирной организации здравоохранения, в Японии 95,7% стройных людей и средняя продолжительность жизни 84 года».
На фото: Мария Романова, провизор, нутрициолог, спортивный диетолог и детокс-коуч
«Японская кухня привлекательна своими традиционными блюдами и перспективой долголетия, — добавляет Иван Иванов, фитнес-тренер сети фитнес-клубов DDX Fitness. — Диета Вашоку основана, прежде всего, на рыбе, овощах, соевых продуктах, рисе. Ее основной принцип — это баланс потребления растительной пищи и морепродуктов. Вашоку включает большое количество низкокалорийных овощей (шпинат, свекла, брокколи), водорослей и цитрусовых, богатых витаминами, минералами и клетчаткой.
Эта диета также ассоциируется с потреблением рыбы, особенно сырой — в частности, в суши и сашими. Рыба богата полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые считаются полезными для сердца и имеют противовоспалительные свойства.
На фото: Иван Иванов, фитнес-тренер сети фитнес-клубов DDX Fitness
В то же время питание на этой диете может быть для некоторых людей недостаточным по калорийности. Им может не хватать белка и энергии, чтобы поддерживать ресурсы организма».
Поэтому, прежде чем следовать Вашоку, посоветуйтесь с врачом. Не лишним будет и рассчитать для себя оптимальную калорийность рациона и придерживаться ее на протяжении всего срока диеты. Особенно важно это сделать тем, кто активно тренируется или занят тяжелым физическим трудом.
На заметку! Одна из важных особенностей Вашоку — упор на растительную пищу. На нее должно приходиться 80% вашего рациона. Остальные 20% — на протеины (белки).
5 секретов диеты Вашоку для здоровой жизни
Жители Японии много внимания уделяют организации самой трапезы, во всем стремятся к гармонии и красоте. Блюда подают в красивой посуде и обязательно в нечетном количестве.
Если кушанье имеет форму, приближенную к квадрату, его стараются подать в круглой посуде, и наоборот. Таким образом добиваются контраста еды и оформления. Японцы считают, что это стимулирует аппетит и улучшает пищеварение.
Нутрициолог и спортивный диетолог Мария Романова приводит 5 главных секретов питания в стиле Вашоку:
Сочетание пяти вкусов
«Сочетайте сладкое, соленое, горькое, кислое и умами — эти пять вкусов задействуют 100% рецепторов языка, что дает возможность получить максимальное удовольствие от пищи. Вкус умами в Вашоку представлен соевым соусом, рыбным бульоном и водорослями.
Пример такого сочетания в одном приеме пищи:
5 вкусов можно сочетать в приготовлении одного блюда. Например, супа:
80% овощей и зелени на тарелке
Морковь, огурцы, редька дайкон и различные виды зелени в свежем виде — в меню японца источники клетчатки, которая питает здоровую микрофлору кишечника и чистит желудочно-кишечный тракт. Поэтому их едят в каждый прием пищи.
В японской кухне овощи также активно ферментируют (квасят). Это обогащает пищу лакто- и бифидобактериями, а они, в свою очередь, повышают иммунитет и усвоение витаминов из еды.
Больше рыбы, меньше мяса
Еще одна особенность Вашоку — выбор в пользу рыбы, а не мяса и птицы. Рыба богата незаменимыми жирными кислотами омега-3 . Они питают мозг, снижают проявления усталости и повышают стрессоустойчивость.
Водоросли при каждом приеме пищи
Водоросли — важная часть кухни Вашоку. В них содержатся йод, магний, цинк, железо и 15 различных витаминов. Их стараются включать в меню любой трапезы.
Концентрация на моменте
Последний и главный секрет Вашоку — это тщательное пережевывание пищи. Оно улучшает пищеварение, раскрывает вкус блюд и дает насладиться моментом без спешки».
Меню диеты на три дня
За один прием пищи жители Японии могут попробовать до десяти блюд. Но в условиях обычного рабочего дня или насыщенного выходного меню будет значительно скромнее. Его и возьмем в качестве примера для диеты.
Первый день
Второй день
Третий день
Что есть на диете: вкусные рецепты
Эти необычные японские блюда никого не оставят равнодушными.
Японский суп с вакаме
Ингредиенты:
Инструкция. Вскипятите воду в кастрюле, добавьте в нее вакаме, опята и морковь, нарезанные произвольно, рис. Томите на среднем огне до готовности овощей. Добавьте пасту мисо и соевый соус. Суп получается умеренно соленым, поэтому добавлять соль дополнительно не нужно.
Огуречный салат Суномоно
Ингредиенты:
Инструкция. Нарежьте огурцы тонкими слайсами, посолите и оставьте на 10 минут, после чего промойте. Приготовьте маринад из соевого соуса, рисового уксуса и сахара и залейте им огурцы. Дайте салату настояться 20-30 минут.
Суши саба-дзуси
Ингредиенты:
Инструкция. Посолите 1 филе скумбрии, оставьте на 3 часа, после чего промойте и обсушите полотенцем. Сварите рис без соли. Разведите соль и сахар в рисовом уксусе, приправьте полученной смесью рис. Оставшейся смесью залейте филе скумбрии и оставьте на 20 минут.
В прямоугольную форму, застеленную пленкой, выложите скумбрию спинкой вниз, на нее рис и заверните суши при помощи пленки. Поставьте их под гнет в холодильник на 3 часа.
Лист нори разделите на полоски 2 см, нарежьте мелко имбирь. Достаньте суши из холодильника, освободите их от пленки и нарежьте кусочками. Каждый кусочек заверните в нори и посыпьте сверху имбирем. Подавайте с соевым соусом.
Предостережения и противопоказания к диете
«Чтобы разработать оптимальный план питания, учитывая ваши потребности и проблемы со здоровьем, обратитесь перед началом диеты к диетологу, — советует Иван Иванов. — Учитывайте, что некоторые люди могут иметь аллергию или индивидуальную непереносимость определенных ингредиентов в меню, включая рыбу или соевые продукты.
Также помните: рыба, пойманная в загрязненных водах, может содержать повышенные концентрации токсинов. Отдельные ее виды — большую дозу тяжелых металлов, включая ртуть. А сырая рыба к тому же может быть источником паразитов и других микроорганизмов, негативно влияющих на здоровье».
Тщательно выбирайте продукты питания для диеты и готовьте из них только полезные блюда.
Источник: www.jv.ru