Какие фрукты можно есть при похудении?

0 3
Spread the love

Какие фрукты можно есть при похудении?

Содержание:

Как мы худеем

«Снижение веса всегда начинается с вопроса: как я буду это делать? В поисках ответа попадаются самые разные стратегии. Одной из них является ограничение или исключение какой-то группы продуктов из рациона или переход на питание каким-то одним продуктом (гречка, кефир, яблоки). И в тот, и другой список чаще всего попадают фрукты, — рассказывает Наталья Филиппова, педагог-психолог, нутрициолог, специалист по коррекции веса и психологии пищевого поведения, эксперт корпоративных программ. — Какие фрукты можно есть при похудении, и в каком количестве их следует употреблять?

    Какие фрукты можно есть при похудении?

    На фото: Наталья Филиппова, педагог-психолог, нутрициолог, специалист по коррекции веса и психологии пищевого поведения, эксперт корпоративных программ

    Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять 400-500 г фруктов и овощей ежедневно. Вместе с зерновыми и бобовыми они помогают организму покрыть суточную норму клетчатки (25 г для женщин и 35 г для мужчин). К сожалению, статистика по этому вопросу удручает — россияне не набирают и половины. Поэтому исключать фрукты из рациона без показаний нельзя. К тому же в них содержится не только клетчатка, но и другие полезные вещества — витамины и минералы.

    Может, тогда и худеть только на фруктах? Если перейти на диету, в основе которой фрукты и ягоды, вы обязательно похудеете. Но не потому, что они для этого предназначены, а потому что вы снизите общую калорийность рациона. Фрукты и ягоды в основном низкокалорийны. Но в то же время ваш организм недополучит важные макронутриенты — белки, жиры и углеводы, а это серьезный риск для здоровья — рацион должен был сбалансирован».

    Какие фрукты можно есть при похудении?

    Что такое сбалансированный рацион

    Сбалансированный рацион — это питание, которое удовлетворяет потребности организма в питательных веществах, витаминах, антиоксидантах и клетчатке. Обычно в него входят:

    • фрукты
    • овощи
    • злаки и крупы
    • белки животного и растительного происхождения
    • жиры и масла
    • молочные продукты

    Каждая из этих пищевых групп очень важна, поскольку обеспечивает организм микро- и макронутриентами. Если ваша цель не просто похудеть, но и улучшить свое самочувствие, то фрукты наравне с остальными группами должны регулярно появляться на обеденном столе.

    Почему же так важно сохранить фрукты на диете? Они:

    • являются источником витаминов, минералов и антиоксидантов,
    • богаты пищевыми волокнами, которые улучшают пищеварение,
    • нормализуют работу кишечника и способствуют появлению чувства сытости,
    • активизируют синтез серотонина и повышают настроение.

    Коротко о главном! Можно ли есть фрукты при похудении? — Можно!

    А можно ли похудеть на фруктах? — Да, но это питание не будет сбалансированным и может повлечь за собой нежелательные последствия для здоровья.

    Какие фрукты на похудении можно включать в рацион

    Какие фрукты можно есть при похудении?

    На прилавках наших магазинах фрукты могут быть представлены в разном виде:

    • свежие,
    • прошедшие термическую обработку,
    • консервированные,
    • сухофрукты,
    • фруктовые соки.

    Какие из них лучше всего подойдут для диеты? Рассмотрим все варианты!

    Свежие фрукты

    Думая о том, какие фрукты можно есть при похудении, следует отдавать предпочтение свежим плодам, соответствующим сезону. В них наибольшее количество полезных веществ. Выбирайте те фрукты, которые вам нравятся и приносят удовольствие.

    Прошедшие термическую обработку

    К ним относят замороженные, запеченные и обжаренные фрукты.

    • Замороженные фрукты — отличная возможность наслаждаться ими в не сезон. Рекомендуется употреблять плоды, прошедшие шоковую заморозку, она сохраняет максимальное количество витаминов и полезных свойств. Такие фрукты можно добавлять в смузи или основное блюдо (например, курицу с ананасами), или делать из них сорбет.
    • Запеченные фрукты — могут помочь разнообразить рацион. Персики можно подавать к каше, а яблоки с корицей станут прекрасным десертом с низкой калорийностью.
    • Обжаренные фрукты — обладают большей калорийностью, чем запеченные. Но и их можно вписать в диетическое меню — главное учесть необходимый дефицит калорий. Прекрасным десертом может стать карамелизированная груша.

    Консервированные фрукты

    Главное их преимущество — длительный срок хранения. Это могут быть маринованные фрукты в собственном соку, в сахарном сиропе, с добавлением различных специй и уксуса. Если вы консервируете фрукты самостоятельно, то контролируйте количество сахара, чтобы не завышать итоговую калорийность блюда. А если покупаете готовую консервацию, обращайте внимание на ее состав на этике.

    Какие фрукты можно есть при диете? Отдавайте предпочтение тем, в которых содержится наименьшее количество сахара. Также можно употреблять фрукты отдельно без сиропа.

    Сухофрукты

    Еще один способ длительного хранения фруктов — сушка. В сухофруктах так же, как и в свежих фруктах, содержатся углеводы, витамины, клетчатка. Их часто используют в качестве перекусов. Но важно учитывать, что их калорийность выше, чем у свежих плодов. Можно съесть 100 граммовую горсточку изюма, думая, что это был легкий перекус, а по факту по калориям она равнозначна небольшому шоколадному батончику.

    Соки

    Могут быть как свежевыжатые, так и пакетированные. И в том и в другом случае они проигрывают свежим фруктам, так как в соках отсутствует клетчатка. К тому же покупные соки могут содержат добавленный сахар.

    Коротко о главном! В рацион питания на диете можно включать все перечисленные разновидности. Говоря о фруктах при похудении, важен не какой-то определенный продукт, а общее количество и калорийность.

    Сколько можно есть фруктов на диете

    Какие фрукты можно есть при похудении?

    «Как уже упоминалось выше, фрукты являются важной частью разнообразного питания. Порция ягод (100-120 г) станет отличным десертом после обеда, к завтраку можно добавить ½ персика или нектарина, а на полдник или ужин съесть 1-2 сливы. Время употребления фруктов и ягод не имеет значения, если вы выстроили рацион с общим дефицитом калорий и ваш желудочно-кишечный тракт спокойно переносит фрукты вечером.

    Не делайте фрукты отдельным приемом пищи, так вы не получите сытости надолго, — рекомендует Наталья Филиппова.

    В интернете можно найти списки фруктов, которые запрещено есть при снижении веса из-за их высокого гликемического индекса. Чаще всего это виноград, бананы, арбуз, дыни и т.п. Однако сегодня, в том числе в рекомендациях для лиц, страдающих сахарным диабетом 2 типа, нет запрещенных фруктов. Потому что все дело в порции, общей калорийности и сбалансированности рациона».

    Давайте рассмотрим среднюю калорийность самых популярных свежих фруктов и попробуем понять, какие фрукты можно при диете включать в свой рацион:

    Наименование ккал на 100 г
    Абрикос 44
    Авокадо 212
    Ананас 49
    Апельсин 36
    Арбуз 25
    Банан 95
    Вишня 52
    Гранат 52
    Грейпфрут 29
    Груша 42
    Дыня 33
    Киви 48
    Лайм / Лимон 16
    Манго 67
    Мандарин 33
    Маракуйя 68
    Нектарин 48
    Папайя 48
    Персик 46
    Помело 32
    Слива 42
    Хурма 67
    Черешня 50
    Яблоко зеленое 48
    Яблоко красное 70

    К низкокалорийным фруктам для похудения мы можем причислить цитрусовые, абрикос, дыню, а вот авокадо, который часто относят к диетическим фруктам, оказался достаточно калорийным за счет высокого содержания жиров. Но и его в умеренном количестве можно включать в рацион.

    Хотите не только разобраться в пользе фруктов и процессах похудения, но и в целом вести более здоровый образ жизни? Подпишитесь на «ЖИВИ!». В нашей видеотеке вы найдете более 10 тысяч онлайн-уроков по фитнесу, йоге, танцам, пилатесу.

    Какие фрукты помогают похудеть

    Какие фрукты можно есть при похудении?

    Фрукты не являются волшебным средством для снижения веса. Они лишь часть рациона, которая позволяет питаться сбалансировано, вкусно и при этом полезно. Они косвенно способствуют похудению, поскольку обеспечивают организм витаминами и минералами, могут стать полезной альтернативой вредным перекусам и поднимают настроение, что особенно важно на диете.

    Какие фрукты можно вписать в свое ежедневное меню на диете?

    Фрукты можно использовать как добавку к основному приему пищи, если он получился недостаточно сытным, или в качестве перекуса между завтраком и обедом либо обедом и ужином.

    Рассмотрим подробнее, какие фрукты при похудении можно ввести в свое ежедневное меню и как это сделать.

    Завтрак

    Классика здорового питания — овсяная каша с кусочками персика.

    Ингредиенты:

    • 1/2 стакана овсяных хлопьев (лучше использовать цельнозерновые)
    • 1 стакан молока (коровье, миндальное, соевое)
    • 1/2 стакана воды
    • 1 средний персик, нарезанный кубиками
    • 1 столовая ложка меда или кленового сиропа (по желанию)
    • щепотка корицы
    • горсть грецких орехов или миндаля (по желанию)

    Приготовление:

    1. В кастрюлю с толстым дном налейте молоко и воду. Доведите до кипения на среднем огне.
    2. Добавьте овсяные хлопья и корицу. Убавьте огонь до минимума и варите 5-7 минут, периодически помешивая.
    3. Снимите кастрюлю с огня.
    4. Добавьте нарезанные персики, мед или кленовый сироп (по вкусу).
    5. Перемешайте все ингредиенты.
    6. По желанию добавьте горсть грецких орехов или миндаля.
    7. Подавайте овсянку горячей.

    Советы:

    • Для более насыщенного вкуса добавьте в овсянку немного ванильного экстракта.
    • Если у вас нет персиков, используйте другие фрукты, например, яблоки, груши, бананы или возьмите ягоды.

    Перекус

    В качестве перекуса можно съесть любой понравившийся фрукт или приготовить фруктовый салат. Если хочется чего-то более сытного, можно смешать фрукты с йогуртом.

    Ингредиенты:

    • 1 яблоко
    • 1 банан
    • 1 мандарин
    • греческий йогурт без добавок

    Приготовление:

    1. Очистите фрукты, удалите семечки.
    2. Нарежьте плоды произвольными кубиками.
    3. Выложите нарезку на тарелку и залейте йогуртом, получится отличный фруктовый салат.

    Советы:

    • Ешьте блюдо сразу по готовности, чтобы фрукты не потемнели.
    • Выбирая заправку для салата, обращайте внимание на ее калорийность и количество добавленного сахара.

    Ужин

    Приготовьте салат с грейпфрутом и сыром фетакса, получится невероятно вкусное, легкое блюдо.

    Ингредиенты:

    • 40 г сыра фетакса
    • 1 ст. л. лимонного сока
    • 50 г рукколы
    • 1/2 грейпфрута
    • 1 ч. л. оливкового масла
    • щепотка итальянских трав

    Приготовление:

    1. Очистите грейпфрут от кожуры и пленок, разрежьте на несколько частей.
    2. На тарелку выложите рукколу, а сверху — мякоть грейпфрута.
    3. Нарежьте сыр кубиками и добавьте в блюдо.
    4. Заправьте соком лимона, оливковым маслом и травами.

    Выводы

    Какие фрукты есть при похудении? Подходят абсолютно все. Важно лишь соблюдать принцип разнообразия и вписывать их в общую калорийность рациона с учетом необходимого дефицита.

    При желании можно составить свой список фруктов для похудения и отобрать в него только те, что нравятся и приносят удовольствие. Процесс похудения не должен быть мукой, ведь это в первую очередь проявление заботы о себе.

    Хотите худеть быстрее и с пользой для здоровья? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». У нас на сайте вы найдете фитнес-программы с тренерами международного класса по самым разным направлениям, а также программы «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины» с Григорием Мосиным!

    Какие фрукты можно есть при похудении?

    Источник: www.jv.ru

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.